Diéta pre chudnutie menu na celý týždeň

Mnohé diéty, ktoré ponúka Internet, majú určitú menu. Často tieto diéty nie sú vyvážené a majú veľmi nízky obsah kalórií. Táto diéta na udržanie trvalého fyzickej aktivity na fitness je veľmi ťažké. Správne schudnúť, musíte dodržiavať určité nutričné pokyny. Unaccustomed, zvoliť primerané strava je veľmi ťažké. Na zjednodušenie tohto procesu, môžete vytvoriť menu na týždeň, preto sa nemusia starať o kúpu právo produktov a presne vypočítať denný príjem kalórií.

Čo je to zdravá strava?

Zelenina, ovocie a pohár mlieka

Správna výživa – celý systém racionálne menu určená pre chudnutie. Stať sa viac štíhla, nemajú k jedlu iba chlieb a piť vodu. Môžete jesť výživné a chutné jedlo a zároveň schudnúť. To je dôležitým aspektom, najmä pre ľudí, ísť do posilňovne. Na nízko-kalorické diéty sily športové takmer nemá zostať, a obmedzená ponuka je veľké riziko neúspechu.

Základné a efektívne princípy výživy:

  1. Jedlo malé porcie (150-250 g) po 3-4 hodiny.
  2. Rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Eliminovať jednoduché sacharidy, ich výmene ťažké.
  3. Posledné jedlo by malo byť aspoň 3-4 hodiny pred spaním.
  4. Dodržiavať pitný reţim. 1 kilogram hmotnosti 30 uncí čistej vody.
  5. Uistite sa, že jesť ovocie a zeleninu.
  6. Komplexné sacharidy – až 14 deň po vašom obed bielkovín!
  7. Chcete vyprážanie – variť, piecť, variť pre pár, ale nie smažiť!

Zásady výživy sú dosť jednoduché, nič mimoriadne sa o nich. Avšak, prvý pár, fitness stravy na týždeň nie je tak jednoduché, a to aj na základe pravidiel. Pre viac jasné videnie účelu, zvážte ponuky pre deň:

Raňajky:

  1. Plody;
  2. Mliečne výrobky alebo ďalšie obsahujúce bielkoviny;
  3. Komplexné sacharidy, zelenina;
  4. Nízko-kalorický dezert: marshmallows, alebo tmavá čokoláda;

Všetko by malo byť s mierou, nie je potrebné v jednom sedení jesť celý vak Dobrôt.

Druhé Raňajkyby to mohlo byť:

  1. Ovocie;
  2. Mliečnych výrobkov;
  3. Orechy.

Jedlo je uvedené 150 gramov, ale to nie je hlavné jedlo.

Nie je potrebné jesť 100 gramov orechov, sú určite užitočné, ale veľmi vysoký obsah kalórií. Je lepšie zahrnúť do menu snack 80 gramov tvarohu alebo jogurtu a 5-6 kúsky orechov.

Obed:

  1. Komplexné sacharidy;
  2. Bielkoviny;
  3. Vlákna;

Zelenina by mala byť 50% z celkovej jedlo. Bielkoviny nemusí byť zviera. Môžete nahradiť fazule a sóje.

Občerstvenie:

  1. Bielkoviny;
  2. Vlákna;

Po obede, chudnutie, sacharidy lepšie vylúčiť ovocie vrátane. Môžete jesť jogurt a uhorky, alebo kúsok uvarenej prsia so šalátom listy.

Večera:

  1. Bielkoviny;
  2. Vlákna;

Príjem musí byť primerané, by nemali byť obmedzené len na jogurt alebo šalát. Tiež to nie je potrebné držať diétu pravidlá – nejedzte po 6.

Hlad viac ako 6 hodín je škodlivé pre vaše telo, spomalenie metabolických procesov. Okrem riziko relapsu a prejedať nebezpečenstvá a Dobroty.

Jesť pred a po fitness tréning

Aktívne pracuje sa v posilňovni alebo doma, mali by ste premýšľať o správnej výživy pred a po cvičení. Najmä, ak chcete stratiť tuku a budovanie svalovej hmoty.

Dievča po fitness piť mlieko

Ak potrebujete fitness tréning v dopoludňajších hodinách:

  1. Pred prípravy 15-20 minút môžete jesť proteínový koktail, tvaroh. Jogurt alebo jogurt s ovocím.
  2. Nie je potrebné jesť živočíšne bielkoviny – to je ťažké na trávenie.
  3. Po cvičení v posilňovni alebo najesť doma, ale aspoň hodinu alebo dve po tréningu.
  4. Jedlo by malo byť kompletný, s obsahom komplexných sacharidov, bielkoviny a zeleninu.

Ak potrebujete fitness tréning vo večerných hodinách:

  1. Na občerstvenie pred cvičíte, tým lepšie bude sacharidov na čistenie, ale máme tendenciu chudnutie.
  2. Jesť bez tuku jogurt alebo tvaroh.
  3. Po domov na večeru, po hodine alebo dvoch prestávke.
  4. Ak robíte doma a v praxi sa ukazuje pomerne neskoro, že rozdiel medzi večeru a spánok je získať za menej ako jednu hodinu. V tomto prípade, aby jedlo jednoduché, môže to byť nízkotučný tvaroh s otrubami, šalát zo zeleniny, varené ryby, alebo mäso, nízkotučné odrôd.

Diéta a menu plánovanie na týždeň

Pamätajte – menu by malo byť pestré a plné! Nemusíte sedieť na mono-victu, takže si "zabiť" váš metabolizmus, a klesla hmotnosť veľmi rýchlo vrátiť.

Dodržiavať správny režim, alebo jesť pred fitness tréning, môžete vždy zobrať kontajner potravín. Môžete variť niekoľko dní a dať do praktický kontajner. Potom stačí priniesť jedál a dostať ho, keď to je vhodné, aj keď nie ste doma.

Raňajky a občerstvenie

Raňajky, musí nutne byť pomalé sacharidy, tieto zahŕňajú:

  1. Obilniny,
  2. Celozrnný chlieb,
  3. Cestoviny tvrdá
  4. Zemiaky,
  5. Strukoviny.

Môže tiež obsahovať ovocie, mliečne výrobky, bielkovín a nízko kalorické desiaty

Občerstvenie máme dve.

  1. Ak v prvej polovici, môžete si dovoliť niečo sladké, potom v popoludňajších hodinách sme sa obmedziť sami na použitie sacharidov.
  2. Nemali by ste si nechať ujsť desiaty. Veľké prestávky medzi jedlami, prejedanie sa je plná, že chudnutie nie je veľmi dobré.
  3. Ak nie je možné alebo jednoducho zabudli priniesť z domu kontajnera s pripravovali jedlo, jesť jogurty alebo syry. Tento "fast food" je možné správne jesť pred fitness cvičenie alebo na ulici.

Ak chcete začať chudnutie na kontrolu veľkosti porcií, kúpiť kuchynská váha. Vec, v kuchyni doma je veľmi užitočné. Dokonca aj keď ste práve chystá na jedno jedlo jesť odporúčané 250 gramov, nie je zmena celkovej strave, kalorický deficit bude asi 300-400 kalórií. Stravy na týždeň je určená pre počítanie gramov na menu.

Obedy a večere

Obed je na poslednej večeri, keď môžete jesť sacharidy.

  1. Spestriť svoj jedálniček. Nie je potrebné každý deň jesť len kuracie prsia a pohánka.
  2. Ak ste najesť mimo domov, aby spolu kontajner s varené jedlo.
  3. Oveľa zdravšie jesť pri práci normálne domáce jedlá, jesť nič, alebo jesť čaj s cukríkmi.
  4. Ak máte obed po fitness cvičenie, budete jesť dve hodiny po škole.
Večera by mala byť najneskôr do 3-4 hodiny pred spaním!

Pred spaním môžete vypiť pohár nonfat jogurt.

Neprejde do večera, ak si sa dostal domov neskoro po práci alebo fitness. Len aby to ľahké, výmena ťažké mäsové výrobky, varené ryby alebo syr.

Vzorky menu na týždeň

Táto diéta na týždeň je zložený s pravidlami racionálne a účinné chudnutie. Na jeho základe si môžete vytvoriť svoj vlastný zoznam.

Pondelok
  1. Raňajky: ovsené kaše, varené vo vode 150 g + 80 g tvarohu + marshmallow.
  2. Snack 1: koláč z pšeničnej múky s otrubami 50 g banánov, 100 g
  3. Obed: varené divoká ryža 60 gramov, pečené cod 80 g šalát z uhoriek a paradajok 100 g.
  4. Snack 2: chudé šunky-100 g uhorky — 50.
  5. Večera:varený pstruh, 100 gramov, šalát 150.
Utorok
  1. Raňajky: vaječný bielok omeletu 100g + šalát 100g + kus celozrnný chlieb 30 g.
  2. Snack 1: tvaroh s nízkym obsahom tuku, 100 g, píniové oriešky a mandle – 8 kusov.
  3. Obed: dusené kapusta, varené hovädzie mäso, kus celozrnný chlieb, uhorky.
  4. Snack 2: varené alebo pečené ryby, nízkotučné druhy 100 g, paradajka 50 gramov.
  5. Večera: tvaroh s mliekom, s nízkym obsahom tuku 0,3 kg.
Životné prostredie
  1. Raňajky: ovsené multi sacrificiaque, varené vo vode, 150 g + 100 banán + streak horkej čokolády 75%.
  2. Snack 1: jogurt 100 ml. Slivky a Apple 50 g.
  3. Obed: bell papriky plnené pohánka a mleté hovädzie mäso 150 g, šalát 100 gramov.
  4. Snack 2: jogurt s uhorkou a bylín, 150 ml.
  5. Večera: dusené mušle 100 g, šalát, zelenina 150 g
Štvrtok Varené zemiaky
  1. Raňajky: kuracie prsia 100 g + 100 g pohánka marhule a hrozienka 30 gr.
  2. Snack 1: sušené ovocie 8 kusov, sendvič s celozrnné chlieb a syr.
  3. Obed: varené zemiaky, 70 g pečené kuracie prsia bez kože, 80 g, šalát, zelenina 100g
  4. Snack 2: tvarohu 100 g, šalát, zelenina, 50 gramov.
  5. Večera: dusené mäso z cuketou, baklažánom a zeler s fazuľou 0,4 kg.
Piatok
  1. Raňajky: pšenová kaša 100 gramov + jogurt humilis adipem 100 ml + hruška polovicu.
  2. Snack 1: ovocný šalát oblečený s prírodný jogurt s sezamové semienka
  3. Obed: cestoviny tvrdá s omáčkou z paradajok a kuracie mince, varené zelené fazuľa.
  4. Snack 2: kuracie prsia, 100g šalát z čerstvej kapusty 50 gramov.
  5. Večera: pečené hovädzie 120 gramov, 30 gramov korenia.
Sobota
  1. Raňajky: sendvič z celozrnný chlieb a 100 gramov syra + syr 100 + kiwi ovocie 50.
  2. Snack 1: Jablkový koláč z múky bez vajíčka, jogurt.
  3. Obed: fazuľa s paradajkovou omáčkou jačmeň kaša, šalát s čerstvej mrkvy a sušené marhule.
  4. Snack 2: zeleninové dusené mäso s fazuľou 150 g
  5. Večera: varené kuracie prsia 100 g, šalát 150.
Nedeľa
  1. Raňajky: jačmeň kaše 100 gramov + zeleninový šalát 100 g + košíček z múky, hrubé otruby.
  2. Snack 1: vajíčko-biela omeleta s bylinkami 100 g, 50 g orange.
  3. Obed: fašírky s zeleninové ragú, čerstvé bylinky.
  4. Snack 2: vajcia-biela omeleta s bylinkami, orange.
  5. Večera: vaječný bielok omeletu, varené zelené fazuľa.

Pre efektívne chudnutie potrebujete jesť! Znížiť množstvo spotrebovanej porcie z menu na odstránenie jednoduchých uhľohydrátov a iných "škody", nezabudnite o čase jedlo sami. Jesť tesne pred a po fitness cvičenie. Variť doma, nie občerstvenie na cestách – to vám ušetrí od kalórií.

17.08.2018