Schudnúť 10 kg za mesiac je účinná diéta a cvičenie

Diéta s názvom "schudnúť 10 kg za mesiac" zahŕňa použitie špecifických menu, a niektoré účinné vzdelávacích programov. Iba takýto komplexný prístup bude naozaj pomôcť k zníženiu hmotnosti v krátkom čase. Strava pre mesiac môžu byť rôzne – správnej diéty alebo prísnejší metodiky. Rôznych vzdelávacích programov v závislosti na cvičenie doma alebo v telocvični. Podrobnejšie úbytok hmotnosti 10 kg za mesiac je popísané ďalej.

úbytok hmotnosti 10 kg cvičenia

Ako schudnúť 10 kíl za mesiac

Je nepopierateľným faktom je, že spôsoby, ako zhodiť 10 kg za mesiac, nie sú neškodné pre zdravie. Z tohto dôvodu je dôležité dbať na odporúčania odborníkov, vrátane odborníkov na výživu a fitness inštruktorov. Vo Všeobecnosti problém chudnutie za mesiac na ľubovoľný počet libier je potrebné pristupovať komplexne, prehodnocovať svoj jedálniček a vrátane deň fyzickej záťaži. Existuje veľa možností – od správnej výživy na mono-diéta, ktorá obmedzuje kalórií. Cvičenie na chudnutie majú tiež rôzne varianty v závislosti od oblasti, čo chcete študovať.

Strava

Najjednoduchšia možnosť jednoducho deliť produktov do zakázané a povolené. Stravovanie podľa tejto zásady sa všetky 4 týždne a cvičiť aspoň pár krát do týždňa, môžete si ľahko schudnúť. Zoznam zakázaných výrobkov zahŕňa:

  • tuk a iné mastné jedlá;
  • alkohol;
  • soľ;
  • cukor a všetky sladké potraviny;
  • korenie;
  • omáčky, majonéza, kečup;
  • grilované a údené potraviny;
  • sóda;
  • žetóny;
  • balené džúsy;
  • mastné mäso;
  • múka produkty.

Jednoducho eliminovať tieto potraviny, začnete chudnúť. Nahradiť ich potrebujete zdravé potraviny, ktoré zahŕňa:

  • čerstvé, dusené, varené, alebo pečené zelenina okrem zemiakov;
  • nízkotučné mlieko a mliečne výrobky;
  • varené vajcia;
  • chudé mäso a ryby;
  • obilniny;
  • celozrnný chlieb;
  • nesladené ovocné.

Na základe týchto dvoch zoznamov, je možné schudnúť a viac ako mesiac bez konkrétneho stravy. Sú však aj špeciálne techniky, je tiež zamerané na zbaviť sa nadváhy. Dobré výsledky je možné získať pomocou:

  1. Strava Bormenthal. Obmedziť obsah kalórií na 900-1500 kalórií. Hlavným pravidlom je, nedostatok hladu, čo spôsobuje prejedanie sa. Nesmie byť úplne vylúčené obľúbené produkty – môžu byť až 20% stravy.
  2. Japonskej stravy. Je založená na využití bielkovín. To môže trvať od 7 do 14 dní. Základ stravy sú potraviny, ktoré sa rýchlo uspokojiť hlad, napríklad, ryby, mäso, vajcia, olivový olej, ovocie, zelenina a celozrnné obilniny.

Cvičenie na chudnutie

V závislosti na konkrétny účel, môžete si vybrať strava energie, alebo aeróbne cvičenie, t. j. kardio. Ten je účinnejšie na spaľovanie tukov a zníženie hlasitosti. Výkon rovnaké cvičenia nedovoľte pokožky strácajú pružnosť, čo je obzvlášť dôležité v takýchto rýchle chudnutie v mesiaci. V každom prípade, nie náhle začnú výkonu, ak už skôr, záťaže, boli obmedzené na jednoduché zdvíhanie po schodoch. Prvý by mal byť jednoduchý warm-up, dlhé prechádzky, a potom skúste 15-minútové cvičenie. Potom záťaž môže byť postupne zvýšená.

úbytok hmotnosti 10 kg

Bez diéty

Môžete schudnúť nie len prostredníctvom stravy, ale niekoľko jednoduchých pravidiel. Prvou z nich je povinné zníženým obsahom kalórií stravy. To môže byť akýkoľvek, ako dlho, ako denný ste vytvorili energetický deficit. On je stráviť viac kalórií, ako budete konzumovať. Vzhľadom na to, že telo bude extrahovať potrebné energie z vlastných rezerv. Okrem obsah kalórií je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  • znížiť príjem na 1500-2000 kalórií, a veľkosť porcie na 200-250 g;
  • jesť 4-5 krát denne, pričom intervaly medzi jedlami 3-4 hodín;
  • ak chcete zastaviť desiaty, pri sledovaní TELEVÍZIE, alebo v prednej časti počítača;
  • obmedziť potraviny po 6 hodín – právo jesť neskorého večera 3-4 hodiny pred spaním;
  • nahradiť všetky jednoduché sacharidy komplexné, t. j. nie je konzumovať sladkosti, a obilniny;
  • denne zahrnúť do svojej stravy čerstvé ovocie a zelenina;
  • variť potraviny stewing, pare, pečenie, alebo vo vode;
  • nie opustiť svoje obľúbené Dobroty, len jesť v malých množstvách a najlepšie ráno;
  • použite pravé korenie, ako sú zázvor, škorica, červená paprika, kurkuma a horčice.
úbytok hmotnosti 10 kg stravy

Správnej výživy, mínus 10 kíl za mesiac

Pravidlá uvedené vyššie sú vhodné pre tento typ stravovania, ako správna výživa. Hoci táto metóda často myslíte, že aj spôsob života, pretože ich princípy môžu držať akékoľvek množstvo času. Základom je vyvážená strava potrebné ľudské množstvo bielkovín a sacharidov. Strava nevylučuje potraviny a sladkosti, ale mali by byť užitočné, napríklad, marshmallows, tvarohový koláč, marmeláda alebo obyčajný tvarohový koláč. Hlavných jedál výživy príliš užitočné a nie menej chutné. Podrobné menu a ďalšie môžete vidieť.

Menu

Hlavné zásady diéty výživy, je potrebné na Raňajky. Jeho neprítomnosť a robí si prejedať vo večerných hodinách. V dopoludňajších hodinách si môžete jesť niečo sladké. Obed by mal obsahovať časť sacharidy a bielkoviny, a večera je len bielkoviny. Vzorky menu na základe týchto princípov je možné, aby sa tak:

  • Raňajky – ryža s krajec chleba, malá ovocný, zelený šalát a čaj s citrónom;
  • olovrant – jogurt, slúžiace tvaroh, ovocie;
  • obed – chudé ryby s zeleninový šalát, toast 2, minerálne vody bez plynu;
  • popoludňajší čaj – hrsť orechov alebo sušeného ovocia;
  • večera – dusená zelenina s sekanie za pár, krajec chleba, vodu alebo čaj s citrónom.

Účinná diéta na chudnutie 10 kg

Keď správnej výživy a dáva dobré výsledky, mnoho ľudí stále vyberať stravu z kategórie "schudnúť 10 kg za mesiac". Existuje niekoľko účinných techník. Najťažšie možnosť – Express stravy, obmedziť príjem na jeden alebo dva produkty. Chudnutie sa dosiahol viac na úkor strata vody. Dobré recenzie teší diéty, kde môžete rýchlo schudnúť, pretože proteín je prírodný tuk spaľovni. Vynikajúce výsledky vegánskej technika s obmedzením v potrave je mäso, a prevaha rastlinnej potravy.

Mono -

Kategórie vysoko účinné diéty patrí kefír. Ak chcete schudnúť, nie o mesiac, ale iba 10 dní. Jedna z nich by mala byť pôstom, keď deň je možné jesť vôbec nič, a len piť vodu. Základom zostávajúce dni sa stáva kefír s obsahom tuku vyšší ako 2,5%. Každý deň pridal určitý druh výrobkov:

  • 1 – 400 g nízkotučný tvaroh;
  • 2 – 500 g varené kuracie filé;
  • 3 na 500 g ovocia;
  • 4 – 500 g čerstvej zeleniny;
  • 5 – pôst deň;
  • 6-10 dní – všetky dni akékoľvek diéty prvých 4 dní.
úbytok hmotnosti 10 kg potravín

Vegetarián

Hlavný rozdiel je nedostatok mäsa. Zakázané potraviny patria: káva, alkohol a korenie v podobe korenie. Denné menu sa môže skladať z nasledujúcich produktov a jedál:

  • varené pohánka alebo ryže;
  • ovsené vločky na vode;
  • v pare alebo grilované alebo dusenou zeleninou;
  • ražného chleba;
  • varené vajcia;
  • olivový olej;
  • huby;
  • nízkotučný jogurt, mlieko a tvaroh;
  • nesladené ovocné.

Bielkoviny

Ďalšiu veľkú možnosť je diéty. Okrem toho pomáha udržiavať svaly tónovaný. Základný princíp je takmer úplné obmedzenie sacharidov. Ich nahradiť bielkoviny. Odporúča sa kombinovať stravu s cvičením pre celý mesiac. To pomôže forme terénu tela. Vzorky menu za mesiac:

  • Raňajky – mlieko alebo iné mliečne nápoje;
  • snack – 150 g, ryža, ovsené kaše;
  • obed – chudé mäso s vegetarián mäso alebo misku polievky na low-fat vývar;
  • olovrant – tvaroh s prírodný jogurt;
  • večera – 2 varené vajcia, porciu ryby;
  • pred spaním – pohár čerstvo vylisované pomarančovej alebo Jablkový džús.

Diétny plán na 10 kg

Okrem tvorby diétny plán na celý mesiac pre efektívnejšie chudnutie odporúča sa vypracovať systém vzdelávania. To bude závisieť od toho, či ste doma, alebo môžete navštíviť posilňovňu. Plán na mesiac ženy by sa mali zamerať na kardio, spolu s diétou pomáha účinne spaľovať tuk. Muži sú viac vhodné pre vážne silový tréning, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu. Výber cvičení, jeden by mal mať na pamäti, ich zložitosť, najmä ak ste začiatočník športovec.

Doma

Dokonca aj doma, môžete účinne riešiť, ak budete mať pár činky a závažia. Na začiatku tréningu je cvičenie, napríklad kardio alebo niekoľko jednoduchých cvičení, – drepy a kľučky. Na konci relácie odporúča sa vykonať súbor cvičení vo forme rozšírenia na správne formovanie svalov. Základný súbor môže obsahovať nasledovné cvičenia vykonávané 3 sady 8-10 opakovaní:

  • lunges, s činky;
  • krútenie;
  • push-UP;
  • lamela pre 30-60 sekúnd;
  • drepy, vrátane plie;
  • vzostup panvy v polohe na chrbte;
  • vzostup nohy;
  • "nožnice" alebo "Bicykel".
úbytok hmotnosti 10 kg v telocvični

V telocvični

Pokyny pre školenie triedy v telocvični zostávajú rovnaké. Ako kardio-load, odporúča sa použiť bežecký trenažér, stacionárny bicykel, elipsoid. Základný súbor cvičení môžu byť nasledovné:

  • bench press bar;
  • rozloženie činky v ľahu;
  • drepy s činku na ruky a ramená;
  • nohy rozšírenie v simulátore;
  • distribúcia rúk s činky v stoji;
  • zdvíhacie na ponožky v simulátore;
  • krútenie;
  • hyperextenzia.

Adipem ardens školenia stratiť 10 libier za mesiac

Viac efektívne vo vzťahu k tuk-pálenie, sa považujú za interval a obvod školenia. Majú vyššiu intenzitu. Konkrétne, intervalového tréningu je postupnosť do 4 minút sady 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Pre tieto triedy, môžete si vybrať akýkoľvek cvičení v závislosti na problémové oblasti. Hodí drepy, lunges, push-UP, krútenie tlače, atď. Kruhový tréning pozostáva z priebežné vykonávanie niekoľkých cvičení, napríklad:

  • drepy;
  • push-UP;
  • skákanie "hviezdice";
  • akékoľvek cvičenie pre tlač;
  • nohu hojdačky;
  • útoky;
  • cvičenie "Bicykel".
11.10.2018