Menu výživy pre každý deň na chudnutie: recepty

Konečne nadišiel čas, keď sa pojem zdravé stravovanie znamená, že nie je nemocnice potraviny alebo krmivo pre tých, ktorí majú vysokú hladinu cholesterolu, ale za túžbou byť zdravý, energický a atletický. Výživy, ktorý vám umožní jesť ešte viac chutné jedlo, ale neprekračuje rámec denný príjem kalórií a zabudnúť na problémy s nadmernou hmotnosťou, alebo nedostatok svalovej hmoty. Avšak, hlavným problémom v takýchto prípadoch je rozmanitosť. V tomto článku sa budeme zaoberať menu výživy pre každý deň na chudnutie s receptami, ktorý vám bude radikálne zmeniť svoj názor o zdravé potraviny a prehodnotiť svoj jedálniček. Dozviete sa tiež, že nemusíte sa obmedzovať na jedlo a dokonca aj jedlá ako pizza alebo Hamburger môže byť nesmierne užitočné, chutné a nízko kalorické.

správnej výživy na chudnutie

Základy správnej výživy

Je nemožné, aby sa plne uvedomiť si, aké by mali byť zdravé potraviny, bez učenia základy. To je tých pravidiel, ktoré vám umožní experimentovať so akékoľvek potraviny a jedlá. V tomto prípade, všetky recepty na zdravé jesť každý deň na chudnutie nebude testovať vôľu a túžbu zabudnúť na diéty, ale skutočný gastronomické hody, ktoré budú chcieť vylúčiť zo svojho menu, aj v normálnom režime.

Ak chcete začať s kontrolou kalórií. Toto je základným kameňom fyzickú zdatnosť, ktorý bude závisieť na vašej postave. Keď prebytok kalórií bude určite zvýšiť množstvo nadbytočného tuku, dokonca aj pri práci na hmotnosti. Odstrániť prebytočný tuk, je dôležité zabezpečiť kalorického deficitu. To znamená, že každý deň budete musieť stráviť viac kalórií, ako budete konzumovať. Zase, to si vyžaduje starostlivé zváženie výživy a fyzickej aktivity, pretože v takýchto prípadoch obvykle denník sa stane neoceniteľným asistent.

Je dôležité, že nedostatok kalórií nie je príliš silný, inak telo pôjde do "budík" a všetky spaľovanie tukov proces spomaliť alebo dokonca zastaviť. Musíte sa naučiť, ako prinútiť telo dostáva dostatočné množstvo potravín, zabrániť hladu, ale pomocou nízko kalorické potraviny, ktoré nebude zvyšovať hladinu cukru v krvi. Napríklad, ak je váš normálny denný kalorický (v závislosti od metabolizmu, hmotnosť, počet svaly a prebytočný tuk) je 2000 kalórií potom, ako schudnúť, musíte znížiť spotrebu 1750-1850, v závislosti od vašich cieľov. Pre viac uvoľnený chudnutie znížiť príjem kalórií o 50 každý týždeň, až kým budete mať výraznejší vplyv. V prípade pomalý proces, sadzby obsah kalórií môže byť znížená aj viac, ale to musí byť vykonané krok za krokom, skôr než pomocou náhlemu prechod. Musíte dať telu čas, aby si zvykli, je veľmi dôležité.

Ďalším dôležitým krokom je kontrola bielkoviny, tuky a sacharidy. Vaše menu na každý deň zdravej výživy pri chudnutí by mal byť zvolený na základe podiel bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré je:

  • Bielkoviny – 30-35%;
  • Tuky 15-20%;
  • Sacharidy – 45-55%.

Je to tiež stojí za zváženie, že bielkoviny by mali byť získané z rastlinných produktov, ako sú mäso hovädzie, kuracie prsia, nízkotučné mliečne výrobky a ryby, vzhľadom na veľké množstvo zdravých tukov, mastné ryby, je vždy vítaná. Sacharidy by mali byť podľa možností pomaly (až 80% zo všetkých spotrebovaných sacharidov). Rýchle najlepšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, alebo ihneď po tréningu, zatiaľ čo open proteín-sacharid okno. Tuky by mali byť užitočné (ak chcete získať z ryby, orechy a semená, rastlinné oleje).

Tretím aspektom je stopových prvkov. Príjem vitamínov a minerálnych látok je nevyhnutné pre zdravie a pre spaľovanie tuku (a svalovej zisk), pretože strava by mala byť pestrá a užitočné. V každé jedlo by malo obsahovať zelenina a niektoré proteín potraviny. Snacking vhodné ovocie, môžu byť dobrou náhradou za sladkosti, ale mali by sa konzumovať v presne stanovené množstvo.

Posledné dôležité poradenstvo v oblasti výživy je spotreba vody. Počas dňa vypiť minimálne 2-3 litre vody (káva, čaj a nápoje nie sú zahrnuté v toto pravidlo), rovnomerne rozdeľovať príjem počas celého dňa.

Recepty na zdravé jesť každý deň na chudnutie

V skutočnosti, tam sú stovky a dokonca tisíce receptov na zdravé stravovanie, pretože túžba a kulinárske predstavivosť môže poskytnúť rôzne stravy pre mnoho mesiacov alebo dokonca rokov. Avšak, zdôraznili sme niekoľko receptov na každý deň zdravej výživy na chudnutie, ktoré odrážajú základné podstatu a princípy chutné a zdravé jedlo, ktoré vám umožnia zbaviť sa nadváhy.

Bielkoviny muffiny

zdravé potraviny

Predtým to bolo si myslel, že sladkosti a chudnutie – nezlučiteľné, ale tento recept je ľahko vyvracia tento mýtus. Len 40 minút na prípravu a menej ako 100 kalórií vám umožní vychutnať lahodnú cupcake, že nebude zasahovať do vášho života.

Prijať:

  • 1 Šálka ovsených múky;
  • Pohár vody;
  • Kakao podľa chuti;
  • 4 bielky;
  • 200 gramov berry pyré;
  • 2 kopčeky slúžiace akýchkoľvek bielkovín (koncentrát alebo izolovať);
  • Soľ (štvrť lyžičky) a sóda (pol lyžičky).

Zmiešajte všetky ingrediencie (kvapalina pridané na suché), predhrejte rúru na 175 stupňov, dať na pečenie sprej na pečenie a nalejte cesto do formy. Ak budete robiť tortu, potom rez do 16 časti kocky. Každé 2 bloky – jedna porcia.

Taliansky šalát s tuniakom

Neuveriteľne zdravý a lahodný šalát, ktorý obsahuje rôzne vitamíny a minerálne látky, ako aj o 300 kalórií v jednej porcii.

Na varenie (recept pre 2 porcie) potrebujete:

  • Tuniaka v konzerve (1 jar);
  • 8 struky zelenej fazuľky;
  • 6 cherry paradajok;
  • Dve malé zemiaky;
  • 2 lyžice veľké olivy;
  • 1 lyžice kapary;
  • Jedna červená cibuľa;
  • Jedno vajce;
  • Soľ a korenie podľa chuti.

To je najlepšie vyplniť zmesou červené víno a olivový olej (2 lyžice). Variť fazule, potom variť zemiaky (v tej istej vode). Plátok po vychladnutí. Pridajte tuniaka, nakrájané paradajky a zvyšné komponenty. Posypeme soľou a korením podľa chuti (voliteľné príslušenstvo), potom sezóny s niekoľkými lyžicami červené víno a olivový olej.

Pikantná pizza z raži múka

Verím, že pizza je nepriateľom dobrú postavu? Tento recept sa presvedčiť vás o tom. Len 115 kalórií na 100 gramov vám umožní vychutnať si tento pokrm, neboj sa pre extra váhu.

Na cesto:

  • 2 šálky raži múka;
  • Pohár vody;
  • 3 lyžice olivového oleja;
  • 1 tsp. soľ a ø tsp jedlej sódy;
  • Šafran, muškátový oriešok, koriander.

Na náplň:

  • Kuracie prsia – 300 g;
  • Paradajky (3 Ks);
  • Sladké papriky (3 kusy);
  • Cibuľa (2 malé cibule);
  • Nízkotučné syry – 100 g;
  • Čerstvý petržlen alebo iné bylinky podľa chuti;
  • Pol citróna;
  • Nízkotučné kyslé smotany alebo grécky jogurt – 3 lyžice

Marinate kurča s citrónovou šťavou a koreninami. Preosiať múku, pridajte soľ a sódu, vody a slnečnicový olej. Zasahovať až dovtedy, kým sa cesto stane elastické, a potom vložte do plastovej fólie v chladničke. Znížiť zeleninu, roll out kôry a umiestniť ho na vymastenej plech. Ďalej šíriť cesto s kyslou smotanou alebo grécky jogurt, dať zeleninu a mäso na vrchole rošt syr. Pečieme na 180 stupňov, kým dozlata.

Diétne souffle

Ak chcete niečo sladké, zatiaľ čo na stravu, soufflé je skutočný darček. Nízkokalorické (80 cal na 100 gramov) a maximálnu chuť je zaručená v každej porcie.

Na prípravu budete potrebovať:

  • 300 g banánov;
  • 4 bielky;
  • 1-2 porcie bielkovín.

Aby kašou banánov do mixéra, pridať škorica, vanilka alebo iné korenie podľa chuti. Bič na bielky a zmiešajte s banánové pyré. Miesto v zapekacej miske a miesto v rúre (180 stupňov) pre 8-10 minút. Môže byť podávané s orange plátky a lístky mäty.

Strava candy

Kalorické jedlá 90% závislé na komponenty a recepty PP za každý deň pre chudnutie je jasne preukázané. Dokonca môžete variť lahodné čokolády pre milovníkov sladkého, ktorý sa zmestí aj do úzkeho stravy (160 kalórií na 100 gramov).

To si bude vyžadovať:

menu na každý deň
  • 200 gramov 0% tvaroh;
  • 150 gramov vlákniny (alebo oat múky);
  • Akékoľvek orechy – 50 g (najlepšie orech, les, alebo mandle);
  • 20 g kakaa a kokosové;
  • 1-2 porcie bielkovín je dobrá voľba.

Sekanie tvaroh (utrite alebo dať do mixéra). Potom nasekáme orechy a zmiešame s tvaroh a vlákniny. Môžu byť ochutené s vanilkou alebo škoricou na chuť. Bielkoviny použiť ako sladidlo. Roll zmesi malé gule a dať ich do kakaa alebo kokosové vločky, ako potrebujete. Nechajte cukríky v chladničke 30-60 minút.

Správnej výživy na chudnutie menu na každý deň

Ak máte dosť receptov a potrebujete určitý nutričný plán je, že vaša ponuka vám pomôže dosiahnuť dokonalý výsledok a vychutnať zdravé a chutné jedlo.

Pondelok

Raňajky:

  • Omeletu z 1 vajce a 3 proteínov;
  • Ovsené vločky na vody (1 Šálka);
  • Pol Šálky bobule;
  • 10 mandlí.

Občerstvenie:

  • 120 g kuracie prsia skinless grilované;
  • 3 pečené zemiaky (najlepšie sladké);
  • 15 gramov vlašských orechov.

Obed:

  • 120 g kuracie prsia alebo hovädzie mäso na grile;
  • Pol Šálky hnedej alebo čiernej ryže;
  • 1 Šálka dusená brokolica.

Druhý olovrant:

  • Šalát: 2 šálky zelená zelenina, nasekané 10 mandle, štvrť Šálky s cherry paradajkami a červenou cibuľou. Vyplňte 2 lyžice z balzamikového octu.

Večera:

  • 150 gramov konzervované ryby (losos alebo tuniak);
  • Celozrnný tortilla;
  • 1 Šálka na kocky nakrájané varené cuketou.

Utorok

Raňajky:

  • Triple berry smoothie: pol Šálky čučoriedky, maliny, jahody, banány, pomleté ovsené vločky a nízkotučný jogurt. Jeden Šálka 1% mlieka, 1 porciu bielkovín a pol Šálky kocky ľadu, ako potrebujete. Poraziť v mixéri.

Občerstvenie:

  • Kurací šalát s 200g nakrájané varené prsia, ¼ Pohára bez tuku jogurt, 1/3 Šálky ananás a mango, 2 poháre špenát a 12 gramov mandlí. Pridať zopár kúskov avokádo.

Obed:

  • 120 g Morčacie prsia;
  • Pol Šálky hnedej ryže;
  • 1 Pohár špenát, šalát, rukolou a píniové oriešky. Sezóna s z 1 lyžice balzamikového octu.
správna výživa

Druhý olovrant:

  • 1 porcia srvátkový izolát;
  • Polovica veľký banán;
  • 1 lyžice prírodného arašidové maslo.

Večera:

  • 200 g varené krevety;
  • 1 Šálka miešaný šalát zo sezónnej zeleniny (vyplniť 2 lyžice z sójovou omáčkou a korenie podľa chuti.
  • Nízkoenergetické puding.

Životné prostredie

Raňajky:

  • Je omeleta s 1 vajce a 3 proteínov;
  • 1 Šálka ovsených vločiek a pol Šálky žiadne ovocie. 15 gramov mandlí.

Občerstvenie:

  • 1 Šálka horúcej čokolády (iba prírodné);
  • Obilnín 2 súbory cookie alebo 1 banán.

Obed:

  • 120 g pečený losos;
  • Pol Šálky hnedej ryže na pár;
  • 1 Šálka brokolica (rýchlovarná alebo para).

Druhý olovrant:

  • 1 porcia srvátkový izolát;
  • Sendvič s tuniakom a celozrnné pečivo.

Večera:

  • 150 gramov kuracích pŕs (grilované);
  • Pol Šálky cestovín z tvrdej pšenice);
  • 1 Šálka šalát, zelenina (vyplniť vínneho octu a olivového oleja).

Štvrtok

Raňajky:

  • Zeleninová polievka (1 Šálka);
  • Dve celozrnné toasty;
  • 1 banán.

Občerstvenie:

  • Šalát s kuracím mäsom a zeleninou (120 gramov pŕs, cherry paradajky, šalát paprika, listová zelenina. Naplňte balsamico);
  • 1 Šálka zeleného čaju;
  • 1 Jablko alebo 5-7 dni.

Obed:

  • Sendvič z 2 plátky celozrnného chleba, 2 bielky 100 g pečené kuracie prsia (pridať nakrájané na tenké plátky paradajok, červenej cibule a šalát);
  • 1 Šálka špenát sterilizoval.

Druhý olovrant:

  • 1 porcia srvátkový izolát:
  • 1 banán (znížiť na polovicu a šíriť 1 lyžice arašidového masla);
  • Čaj.

Večera:

  • 180 gramov lososa pečené s citrónovou šťavou, soľou a korením;
  • Pol Šálky quinoa.
  • 1 Šálku zelenej zeleniny.

Piatok

Raňajky:

  • Burrito s 2 celé vajcia a 2 bielky, štvrť Pohára čierna fazuľa (konzervy), 2 lyžice jemne nasekané červená cibuľa, 2 lyžice strúhaného nízkotučné syry. Zabalené v zrna tortilla.

Občerstvenie:

  • Anglický muffin s arašidové maslo a 15 g sekané mandle;
  • 1 banán a zelený čaj.

Obed:

  • 150-180 gramov hovädzieho mäsa steak;
  • Zelenina v pita chlieb (pol Šálky nasekanej šalát paprika, cherry paradajky, 2 lyžice strúhaný Parmezán. Pridať 1 lyžice olivového oleja, 0.5 lyžice cesnak a oregano. Zabaliť to všetko v pita).

Druhý olovrant:

  • 1 porcia srvátkový izolát;
  • Ovocie smoothies vyrobené z banány, kiwi, jahody a 1% mlieka. Pridajte kocky ľadu, ako potrebujete.

Večera:

  • Losos na rastlinné vankúš (150 gramov);
  • 1 pečené zemiaky;
  • 1 Šálka cuketa sterilizoval.

Sobota

Raňajky:

  • Je omeleta s 1 vajce a 3 proteínov;
  • ¾ Šálky ovsených vločiek;
  • Pol Šálky bobule;
  • 15 gramov všetky orechy.

Občerstvenie:

  • Valí na pita chlieb kuracím mäsom a zeleninou (150 gramov);
  • 2 celozrnné cereálne sušienky a zelený čaj.

Obed:

  • 150 gramov Morčacie prsia na grile a pikantné omáčky;
  • Pol Šálky cestovín;
  • Šalát z konzervy fazule, paradajok, červenej cibule a syra feta. Naplňte balzamikového octu a olivového oleja (1 lyžice).

Druhý olovrant:

  • 1 porcia srvátkový izolát;
  • 1 Jablko alebo pomaranč;
  • Čaj.

Večera:

  • Zeleninová pizza s plodmi mora a zeleniny v cesto z celozrnnej múky.

Nedeľa

Raňajky:

  • Miešané vajcia 1 vajce 3 bielkovín;
  • 2 celozrnné toasty a 1 lyžice arašidového masla,
  • Polovica banánu.

Občerstvenie:

  • Šalát z rukolou a syr oblečený s mandľami, maliny a 1 lyžičky olivového oleja;
  • 1 pohár pomarančovej šťavy.

Obed:

  • 150 g kuracie prsia na grile;
  • 1 Šálka šalát zo sezónnej zeleniny (sezóna 1 lyžice octu);
  • Nízkotučné dezert (soufflé, puding alebo jelly).
ak chcete schudnúť ľahko

Druhý olovrant:

  • 30 gramov akékoľvek orechy;
  • 1 časť srvátkového proteínu, koncentrát;
  • 1 Pohár nízkotučného mlieka a pol Šálky bobule.

Večera:

  • Pikantné kuracie karí;
  • Pol Šálky hnedej ryže;
  • 1 Šálka špenát sterilizoval.