Správnej výživy na chudnutie menu na týždeň-deň

Dokonca aj tí, ktorí nevedia nič o výžive, viete, že: ak chcete schudnúť, musíte jesť menej. Známe situácie: chudnutie, diéta menu na každý deň som sa snažil všetko, ale žiadny z nich sa ukázalo byť čarovné, výsledok alebo nie.

Pochopiť podrobnosti o správnej výžive často nemáte čas a potrebujete schudnúť včera. Pomôcť nováčikom a sprevádzať ich na správnu cestu, sme vyvinuli približný vyvážená strava menu na celý týždeň/deň pre chudnutie. A povedať, čo sú chyby a ako, aby sa ich vlastné menu pre chudnutie.

správnej výživy na chudnutie

Najdôležitejšia vec v našej ponuke každý deň za týždeň na chudnutie je kalórie. Len asi 1500 kcal. To je dosť schudnúť, ak je váš denný kurz je cca 1800-2000 kalórií (t. j. pre ženy). Muži potrebujú viac kalórií – že je viac "zavesiť v gramoch". Zloženie produktov a ponúk, pre ženy nie je líšia od ponuky pre mužov.

Vyvážená strava je približne 40% sacharidov, 30% bielkovín a tukov. Sme za tieto proporcie v našej tabuľke s ponukami na chudnutie.

Správnej výživy na chudnutie: čo robiť a čo nerobiť

Ako nahradiť položiek v menu na chudnutie za týždeň? Urobili sme si veľmi jednoduchá diéta menu. Ale ak potrebujete zmeniť produkty na tie, ktoré preferujú/mať na ruke. Je to jednoduché – nahradiť chudé bielkoviny, chudé bielkoviny: kuracie mäso, ryby a morské plody, vajcia, syr. Komplexné sacharidy (ktorá môže byť zmenená seba): pohánka, hnedá ryža (č brown – vziať, čo máte), cestoviny z tvrdej pšenice (v extrémnom prípade je možné a obvyklé), fazuľa a šošovica. Surová zelenina bez obmedzenia – majú veľmi málo kalórií. Napríklad, ak vo večerných hodinách žalúdok je growling a to je nemožné, spať, mať uhorka, paradajka. Žalúdok vyplniť a to nie je viac ako 50-100 kalórií.

Prvýkrát s výživy na chudnutie nemajú starostlivo počítať kalórie a bielkoviny, tuky, sacharidy celý deň, búšenie na kalkulačka a kompletný výcvik účtovníkov. Začiatok aspoň o stravovanie na našich jednoduché menu na deň. Skúste kúpiť nízkokalorické potraviny. Nie trhlín na fast food, vyprážané, Mayo , atď. nemusíte jesť prísne hodinu, 5 krát denne, nejesť po 6, atď – uložené na kalórie, potom len schudnúť.

Váš denný príjem sa vypočíta podľa vzorca a odčítanie 20-30%. Toľko kalórií potrebných pre vás osobne schudnúť o 1-2Kgs v mesiaci. Áno, je to veľmi málo. ALE! Tradičné chudnutie, diéty, ktoré sľubujú mínus 5-10 kg 2-4 týždňov, je strata času. Sú veľmi nízke kalórií (1000 kcal), málo vydrží ich celku. A ak hmotnosť odišiel rýchlo, najčastejšie sa vráti ešte rýchlejšie. Takže sa nemusíte stravy, vyvážená a správna strava je najlepšia metóda na chudnutie. Pravdepodobne ste už počuli ho sto krát už teraz, ale verím, že z nejakého dôvodu len tí, ktorí vedeli, z osobnej skúsenosti.

Ponuky pre chudnutie za týždeň/deň

Nižšie uvidíte Tabuľku s rôznymi ponuky pre tri dni. Všetky dni môžete zmeniť na sebe, a pre výrobky, na nahradenie rovnakých obsah kalórií a zloženie, nie je to striktné "diéta na chudnutie". Príklad menu na týždeň: po – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Ownload – menu, #3, Pi – menu #1, SB – menu, #3, vs – menu #2. Áno, v pláne je pripravený správnej stravy pre chudnutie. Len je flexibilný, môžete zmeniť dni a niekedy aj squeeze v jej obľúbené potraviny.

Tabuľka. Ponuky pre chudnutie

Ak kliknete na názov jedlo (modrá), bude to otvoriť stránku s receptami. Všetky môžu byť pripravené doma z jednoduchých ingrediencií.

Menu #1

Kcal roku 1421

Bielkoviny, tuky, sacharidy 116/50/132

Tuky Sacharidy Bielkoviny Kcal
Raňajky 5,25 35,08 25,85 289
Tvaroh s nízkym obsahom Tuku), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Jogurt Svetlo 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Ovsených Vločiek, 30 g 1,86 18,54 3,69 106
Mlieko, 1.5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Obed 18 59,47 49,58 580
Kuracie Filé 170 g 2,11 39,25 187
Pohánka, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Červená Sladká Paprika, 100g 0,3 Z 6.03 0,99 26
Cibuľa, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Zelená Fazuľa (Mrazené), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Slnečnicový Olej, 1 lyžice 13,6 120
Večera 18,76 17,04 O 16.52 292
Miešané vajcia, šalát:
Vaječný Žĺtok, 1 ks. Z 4.51 0,61 2,7 55
Vaječný bielok, 3 Ks. 0,17 0,72 10,79 51
Paradajky, 1pc. 0,25 4,82 Z 1.08 22
Uhorky, 2 ks 0,33 10,89 1,95 45
Olivový Olej, 1 lyžice 13,5 119
Denný
Tvarohový koláč, 200 g 8,64 20 a 49 24,02 260

Menu #2

správnej výživy,

1440 kcal

Bielkoviny, tuky, sacharidy 120/48/135

Tuky Sacharidy Bielkoviny Kcal
Raňajky 3,47 42,65 Z 21.76 276
Tvaroh koktail:
Tvaroh s nízkym obsahom Tuku), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Ovsených Vločiek, 20 g 1,24 12,36 2,46 70
Banán, 1 stredná (18 cm — 20 cm dĺžka) 0,39 Led žiarovky 26,95 1,29 105
Obed 17,36 55,32 58,96 615
Pollack, 300 g 2,4 51,54 243
Hnedá Ryža, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Hrášok (Mrazené), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Cibuľa, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Hrášok (Mrazené), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Slnečnicový Olej, 1 lyžice 13,6 120
Večera 18,51 16,26 Z 15.49 289
Omeletu:
Vaječný Žĺtok, 1 ks. Z 4.51 0,61 2,7 55
Vaječný bielok, 3 Ks. 0,17 0,72 10,79 51
Paradajky, 1pc. 0,25 4,82 Z 1.08 22
Cibuľa, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Olivový Olej, 1 lyžice 13,5 119
Denný
Tvarohový koláč, 200 g 8,64 20 a 49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Bielkoviny, tuky, sacharidy 122/51/132

Tuky Sacharidy Bielkoviny Kcal
Raňajky 2,21 33,9 14,76 212
Ovsené vločky s bielkovín:
Vaječný bielok, 3 Ks. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Ovsených Vločiek, 30 g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Obed 23,96 61,11 40,65 615
Losos, 150 g 22,65 31,19 337
Cestoviny z tvrdej Pšenice, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Paradajky, 1 kus 0,25 4,82 Z 1.08 22
Cibuľa, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Uhorky, 1 kus 0,33 10,93 1,96 45
Večera 17,56 Z 21.33 36,33 382
Pizza kuracia (¼ celku, nízkotučný syr) 3,48 5,58 33,29 196
Paradajky, 1pc. 0,25 4,82 Z 1.08 22
Uhorky, 1 kus 0,33 10,93 1,96 45
Olivový Olej, 1 lyžice 13,5 119
Denný
Tvaroh Puding (káva a citrón, ¼ celok) 7,55 15,77 30,32 256
strava

Ako napísať vzorky vyvážený jedálny lístok na chudnutie, na deň/týždeň?

Kalórie

Zvážte váš denný príjem, ktorý trvá od 20-30%. Tak aby ste vedeli, koľko kalórií, ktoré potrebujete pre chudnutie.

Denný normou kalórií

Tabuľka kalórií potraviny na chudnutie

Vyvážená strava: bielkoviny/tuky/sacharidy

Približný pomer bielkovín, tukov, sacharidov s vyváženej stravy na chudnutie – 30/30/40 (%). I. e. sacharidy, 40%, bielkoviny a tuky – 30%.

Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy

Potraviny obsahujúce tuk

Jedlo

Aby sa menu pre chudnutie nemusí nutne drahý alebo vzácne produkty. Najdrahšia položka výdavkov je čerstvého mäsa, rýb a zeleniny. Presne počítať kalórie, pripravte si ju doma sami. V priebehu času si na tom, aké potraviny a koľko kalórií, aby sa menu pre chudnutie deň bude ľahké. Ak je varenie doma, obaly z potravín do práce – si myslíte, že je príliš ťažké, môžete odložiť schudnúť? Pre tých, ktorí hľadajú ľahšie cesty, tam sú zelenej kávy a Goji bobule. Skúste ich najprv a potom ísť na pravej potraviny a plastové nádoby. Mali sme cookies, ale tam je vaša štíhla odraz v zrkadle.

Čo sa môže pokaziť

Poruchy spôsobené pevný režim

Ak ste na správnej stravy pre chudnutie bude trvať dlho, skôr alebo neskôr, "strýko George". Aspoň silu a "právo" menu na týždeň vyvážený obsah bielkovín, tuku, sacharidov, telo sa stále chcete získať stratenú hmotnosť. A ako to urobiť? Nútiť jesť všetko späť! Potrebujú hormóny musí byť doručená do vášho mozgu. Je preto ťažké držať váhu po dlhom stravy.

Ako nie je na prestávku? Nechajte niekedy na odpočinok. Jesť niečo "zlé" raz za týždeň ("cheat sladké"). Ale to nie je zase "dovolenky" v týždenný potravín flám. Možno niečo škodlivé jesť v kaviarni, alebo s priateľmi, nebude v pokušení, aby pokračovali oslavy. V našej ponuke nie je ovocie (proste nezapadajú v kalórií), ale správna výživa, ktoré potrebujú. Napríklad, môžete mať "ovocná sladké oklamať".

Ak sa stále nepodarilo s diétou, najdôležitejšie je, aby nechodil do stavu "no, ja som ešte zlomil stravy, môžete jesť 2 krát viac, nič sa nedeje". S týmto prístupom, jednotlivá porucha premení na týždeň a potom sa mesiac nepretržitého gluttony. Ako by dôverne známe zvuky – ale "neobviňujte seba." Nevenuje pozornosť na niečo, čo nie je správne. Dôležité je, že keď začnete jesť, tu a teraz.

Nebojte sa náhrada pre podobné produkty

Nič zlé sa nestane, hlavná vec je, kalórií. "A ak som na diéte sushi?", "Môžem mať melón?". Existujú produkty, ktoré nemáme volať "správnej výživy na chudnutie" – fast food, pečivo, atď. Ale ak si vymeniť výrobok "škodlivé", alebo ten, ktorý nie je v štandardnej ponuke, budete chudnúť! Pod jednou podmienkou: kalórií za deň nie je viac ako plán (na našej ponuky je 1500 kalórií). Napríklad: váš obed plánu bola 500 kalórií. A namiesto toho jesť sushi, ktoré je aj celkové kalórie bolo 500 kalórií. Tak sa čoho obávať! Iba "ale" – "právo" na obed je vždy výdatné (nízkokalorické potraviny môžete jesť viac). Takže ak máte "nevyžiadaná pošta" každý deň, to nebude trvať dlho a zlyhať.

Konštantný desiaty,

Ako často môžete počuť: "nebudem jesť a nedokážem schudnúť!". Ak neexistujú žiadne zdravotné problémy, to nie je pravda. Takže môžete zjesť naozaj veľa, jednoducho nemajú účet na občerstvenie (banán, sandwich, tortu v práci), alebo nesprávne počítať kalórie, najmä ak jesť doma. Naše menu na každý deň – to je všetko, čo môžete jesť za deň schudnúť. Ak si na vrchole bude občerstvenie, potom sa nič nedeje.

zdravé potraviny

Dúfame, že naša ponuka každý deň pomôže začiatočníkov schudnúť, a zistiť, čo je to, čo v oblasti výživy.

17.11.2018