Prvá otázka, ktorá výzvy dieters: ako vybudovať vaša strava? Ako viete, ako sa zbaviť nadváhy, nie je dosť pravidelne cvičiť, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame vám menu výživy na chudnutie, ktoré vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní vašej strave.
10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pre chudnutie
Pred pokračovaním podrobný popis menu výživy na chudnutie, ktoré vám pripomenúť základné pravidlá chudnutia. To je to, čo je dôležité vedieť každý, kto schudne!
1. Schudnúť z kalorický deficit, nie výživy per se. Keď sme jesť menej, než telo potrebuje pre energiu začína na použitie rezervného Fondu vo forme tuku. To spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách budete jesť – toto všetko nie je kritický. Ak budete jesť deficit kalórií, potom môžete schudnúť.
2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako boli volal, má, aby osoba, menej jesť, a na vytvorenie potrebných kalórií deficit. Redukčná výživa je tiež dosiahnuť vzhľadom na obmedzenia v jedle: budete jesť menej vysoko kalorické potraviny, ako sa zbaviť "potravy odpadky". Obvykle je to dosť na to, aby kalorického deficitu, aj keď nie ste zvážiť priamo čísla obsah kalórií (aj keď s správne potraviny môžete jesť s prebytkom a lepšie).
3. Takže ak chcete schudnúť, nie je potrebné jesť len správne potraviny: kuracie, pohánka kaše, jedlo z karfiol, nie tuku tvaroh a šalát z čerstvej zeleniny. Nie produkty v sebe prispievajú k hmotnosti, a celkový prebytok kalórií.
4. Tuku, múky a sladké výrobky sú veľmi jednoduché vytvoriť prebytok kalórií, takže toto jedlo musí byť obmedzené. Ale ak si môžete prispôsobiť tieto potraviny do svojho kalórií príspevok, môžete jesť bez ujmy na chudnutie.
5. Však, to je lepšie držať na menu správnej výživy: nie je na chudnutie v prvom rade, a pre svoje vlastné zdravie. Nezabudnite, že rýchle občerstvenie a sladkosti nemajú žiadnu výživovú hodnotu a, navyše, keď sa používa vo veľkom množstve, majú negatívny vplyv na organizmus.
6. Priamo na chudnutie jedlo čas nie je dôležité, a tak nebudete musieť úplne zmeniť svoj jedálniček a rutinné. Len nezabudnite, že príprava príslušného menu vpravo za deň vám pomôže jesť vyvážená tak, aby minimalizovala pocit hladu, rozvíjať dobré stravovacie návyky, zlepšiť prácu tráviaceho traktu.
7. Bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré nemajú významný vplyv na zníženie hmotnosti, chudnutie najdôležitejší je celkový príjem kalórií. Ale tieto údaje sú dôležité pre zachovanie svalstva (proteíny), dostatok energie (sacharidy), normálne fungovanie hormonálneho systému (tuky).
8. Výrobky môžu byť kombinované na tanieri, v žiadnom prípade, to tiež nemá vplyv na proces chudnutia. Ak chcete držať samostatné jedlo, alebo kombinovať potraviny len známym spôsobom – prosím.
9. Nasledujúce odporúčanie je iba jedným z najčastejších možností menu správnej výživy každý deň. Môžete vytvoriť menu, aby vyhovovali vašej funkcie, nie je nutne, aby sa sústredili na "diétne pravidlá". Ak si myslíte, kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov, potom budete mať voľné ruky: na chudnutie stačí jesť v kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov.
10. Rozdelenie bielkovín a sacharidov počas celého dňa, správne raňajky a večere, niektoré potraviny, pred a po tréningu, je len ďalšie tehly v stavbe tela, ale zďaleka nie je kľúčové. Oni sú viac relevantné v záverečnej fáze brúsenie tela a priviesť ju do dokonalého tvaru.
Aby som to zhrnul. Otázka chudnutie vždy príde na stravu, bez ohľadu na to, strava a menu na každý deň. To je dôvod, prečo počítanie kalórií je najlepší spôsob, ako schudnúť, pretože si môžete naplánovať jedlá na svoje vlastné v rámci jeho kalórií, proteínov, tukov a sacharidov.
Správna výživa je ďalší nástroj na chudnutie, ktoré vám pomôžu zmeniť stravovacie návyky a začať jesť vyváženú a zdravotné výhody.
Menu výživy na chudnutie
Čo je dôležité mať na pamäti pri zostavovaní menu výživy pre každý deň:
- Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy na energiu na celý deň.
- Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať v dopoludňajších hodinách.
- Večera je žiaduce urobiť, hlavne bielkoviny.
- Každé jedlo by malo obsahovať vlákna (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné obilniny, ovocie).
- Zabudnite na pravidlo: "nejesť po 18.00," ale lepšie jesť najneskôr do 2-3 hodiny pred spaním.
- Distribuovať kalórií za deň, asi v nasledovnom zložení: 25-30% na Raňajky, 30-35% na obed, 20-25% večera 15-20% jesť.
- 1-2 hodiny pred tréningom najlepšie jesť sacharidy do 30 minút po tréningu – sacharidy + bielkoviny.
Znovu zdôrazniť, že chudnutie je najdôležitejšia vec je , aby Všeobecné kalorický deficit za deň. Ale z hľadiska výživy, zdravia, energie, normálne telesné funkcie a zníženie rizika havárií, je lepšie, postupujte podľa vyššie uvedených pravidiel.
Vzorky menu výživy za deň:
- Raňajky: Komplexných sacharidov
- Druhé Raňajky: Jednoduché sacharidy
- Obed: Bielkoviny + Sacharidy + Tuky. Nezabudnite na vlákninu.
- Popoludňajší olovrant: Sacharidy, málo tuku
- Večera: Proteín + fiber najlepšie
Uvádzame niekoľko možností menu výživy na chudnutie. Toto sú len príklady z najviac populárnych a úspešných možnosti pre Raňajky, obedy a večere, ktoré sú najčastejšie nájsť v chudnutie. Môžete mať svoju menu výživy pre každý deň, na základe individuálnych potrieb.
Raňajky:
- Ovsená kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najbežnejší variant – ovsené vločky)
- Miešané vajcia s celozrnné pečivo
- Sendviče s celozrnné pečivo alebo sušienky
- Placky z ovsených vločiek (mix vajcia a ovsené vločky a smažiť v skillet)
- Smoothie z tvaroh, mlieko, a banánov (je žiaduce, aby ste mohli pridať komplexných sacharidov – otruby alebo ovsené vločky)
- Celozrnné cereálie s mliekom
Obed:
- Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäsa/ryby
- Dusená zelenina + mäsa/ryby
- Šalát + mäsa/ryby
- Zelenina/príkrm + bean
- Polievka
Obed je najviac "prijateľné" jedlom, si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu zložiek na vašej chuti.
Večera:
- Zelenina + chudého mäsa/ryby
- Zelenina + syr + vajcia
- Syr
- Jogurt s ovocím
Občerstvenie:
- PP-pečenie
- Orechy
- Ovocie
- Sušené ovocie
- Tvaroh alebo jogurt
- Celozrnný chlieb/sušienky
Z možností Raňajky, obed a večera vytvoriť si vlastné menu výživy každý deň. Kalórie vypočítať samostatne na základe ich časti a špecifické potraviny. Mimochodom, moderné gadgets robiť to dosť jednoduché.